Ett sätt att själv korrigera benlängdsskillnad

Om du haft problem i ryggen, eller nacken har du säkert någongång sökt hjälp hos en kiropraktor, naprapat, osteopat eller eller kanske en fysioterapeut (sjukgymnast). Då är sannolikheten stor att att du hört uttrycket ”du har ett kortare ben” eller ”ditt bäcken är ojämnt” eller kanske ”du har ett roterat bäcken”.
 
Människan är gjord symmetrisk
Vad detta säger är egentligen att din kropp av någon anledning blivit ojämn, mellan vänster och höger sida. Människan (som går på två ben) är i grunden konstruerad för att vänster och höger sida ska vara en exakt spegelbild av varandra. Om du har ett kortare ben, kommer din tyngdpunkt förskjutas åt ena sidan, och benen (och i förlängningen hela ryggraden upp till skallbasen) kommer belastas ojämt. Om du tänker att du kanske har 2-4 ggr kroppsvikten på foten som slår i golvet när du går, och går 10 000 steg om dagen, så blir det stora skillnader i belastning mellan sidorna. Denna skillnad leder ofta till smärtproblematik och snedbelastning någonstans i kroppen. Det kan vara allt från fötter, knän, höfter, rygg, axlar, och nacke, eftersom krafterna alltid sprids ojämnt uppåt i systemet.
 

Jag kommer inte i denna artikel gå in på varför du har det, för det finns 100 olika orsaker, och det kräver en längre undersökning för att gå till grunden med. Men det kan t.ex. bero på att du har muskelobalanser runt bäckenet, som drar en bäckenhalva framåt och den andra bakåt. Det skapar ojämna krafter runt en led på bäckenets baksida, strax nedanför ryggslutet som kallas SI-leden (sacroiliaca-leden). Den leden kan i sig ge smärta runtom leden, och oftast nedåt i sätesmusklerna, och ibland strålande smärta ned i baksida lår. Oftast försöker kroppen justera den kurvan åt andra hållet i bröstryggen, och tvärtom i nacken. Det är därför inte helt svårt att förstå att man kan få problem med nacken, när det finns en assymmetri i bäckenet.
 
SI-leden tillsammans med några av ländryggens kotor är också det som en kiropraktor i 90% av fallen kommer att ”justera” när du söker för ländryggssmärta. Det kan vara ett snabbt och många gånger effektivt sätt att minska akut smärta. Men jag kan garantera att du några dagar senare är ojämn igen. Kroppens muskelminne kommer med största sannolikhet att dra dig tillbaks till assymmetrin igen. Det är därför jag vill visa ett sätt att själv justera denna bäckenassymmetri, så ofta du vill. Om du gör det ofta, så kommer kroppen gradvis att anpassa sig till den nya positionen, så att du inte får tillbaks problemen så ofta.

Så här kan du justera bäckenet själv
Utan att gå in i exakt detalj på vad detta innebär tänkte jag visa en enkel övning som i de flesta fall korrigerar ovanstående problem på 1-2 minuters övning.  
 
Denna metod är synnerligen effektiv, oftast helt smärtfri, och kräver inga expertkunskaper. Du kan inte förvärra en snedhet, vilket i praktiken kan ske om man justerar bäckenet med manipulation åt fel håll. Dessutom är det inga ryck, och knyck involverade, så risken är minimal. Det behöver inte heller kännas på någon sätt när man gör övningen. När jag filmar idrottare som gör symmetriska lyft som exempelvis knäböj, marklyft, ryck- och stöt. Så ser jag ofta att de lägger mer av kraften mot ena benkedjan (den starkaste). Dvs de förskjuter tyngdpunkten lite åt ena sidan. Det har oftast att göra med en bäckenassymmetri och benlängdsskillnad. Om personen då gör nedanstående korrigering, och provar igen, så brukar skillnaden i belastning mellan sidorna minska eller försvinna.
 
Om du vill läsa mer i detalj om tekniken kan du söka på ”DonTigny” på nätet. Metoden kommer från Richard DonTigny, en fysioterapeut som lagt större delen av sitt yrkesliv att forska runt ryggsmärta och SI-ledens funktion. Det finns många olika sätt att åstadkomma samma resultat, men denna är den som vi använder oftast i kliniken när vi lär ut att själva justera benlängdsskillnad.
 

1. Mät ditt utgångsläge:
Det är väldigt svårt att mäta en benlängdsskillnad på sig själv. Därför är det bra om du har någon som kan göra det åt dig. Prova gärna att göra det på någon annan före och efter justeringsövningen, för att få förståelse på hur det fungerar.
 
Den som ska mätas ligger på rygg på golvet en brits och slappnar av. Ta tag i benen nere vid anklarna och luta dig bakåt, så att ”slacken” i benen dras ut. Det gör vi för att jämna ut en eventuell skolios (sidoavvikelse) i ryggen. På bilden har jag märkt ut undersidan av inre fotknölarna för att kunna se förändringen bättre.
Försök att hålla fötterna neutrala, eller åtminstone lika. Det är vanlig att en fot vill vika in mer än den andra. Håll draget, för ihop anklarna/hälarna och se om den ena är högre upp mot höfterna än den andra. Notera ungefär hur mycket. Vanligt är 0,5-1 cm skillnad, men om du testar på någon med akut ländryggssmärta är det inte ovanligt att det skiljer 1,5-2 cm!
 
OBS! Det finns massor av sätt att mäta en skillnad. Kiropraktorer gör det ofta på mage, och fysioterapeuter gör det ofta ryggliggande. Kom ihåg, det är ingen exakt vetenskap, det är uppskattningar. Det enda sättet att mäta exakt är med röntgen, och mäta skillnaden på plåtarna, men det är oftast helt onödigt eftersom det förändras med övningen i majoriteten av fallen. En liten procent av de patienter vi ser har en "riktig" strukturell benlängdsskillnad där benet är kortare. Och hos dem kommer givetvis inte övningen att fungera.
 
I min mening är det fel att uttrycka sig som att ”ett ben är kortare”, för det är egentligen rotationen i bäckenet som gör att benet ”ser kortare ut”. Snedheten skapar muskelspänningar i muskler runt bäcken/ländrygg, som drar höften åt olika håll, och ger ”ett kortare ben”. Men det kan se helt olika ut mag- och ryggliggande. Nöj dig med att konstatera att det är ojämnt, och ungefär med hur mycket.
 

2. Justera SI-lederna på baksidan av bäckenet
Ligg på rygg. Böj upp ena knät mot bröstet, greppa knät med knäppta händer, och dra det så långt det går (i botten). Vissa är rörliga, och andra stelare. När det andra benet tenderar att börja lyftas så vet du att du är i botten. Det är viktigt att du är i botten, annars funkar inte övningen som tänkt.
Håll nu kvar positionen ordentligt. Pressa nu knät hårt uppåt taket, så att du känner en maximal spänning i samma sätesmuskel. Det ska inte ske någon rörelse, för du håller emot med händerna. Du kan också tänka som att du ska trycka fotsulan mot väggen framför dig. Sätesmuskeln är en av de muskler som drar SI-leden i neutralt läge.
Lyft huvudet lite från golvet. Det gör vi för att automatiskt spänna raka bukmuskeln (sexpacket!). Den muskeln ska också hjälpa till att tippa bäckenet bakåt för att hjälpa SI-leden i neutralt läge. Håll 10 sekunder - hårt tryck!
Gör nu samma sak på andra sidan, håll 10 sekunder med hårt tryck.
Proceduren behöver upprepas minst 3 gånger per sida (totalt 6 gånger) för att SI-leden ska gå hela vägen ned till stopp. Det som händer är att vi korrigerar leden liksidigt tills den inte kan komma längre. Och det jämnar ut benlängden.

3. Korrigera symfysen på framsidan
Jag brukar personligen lägga till en justering även på framsidan av bäckenet. Det sitter en liten led på framsidan av bäckenet nästan nere vid könsorganen kallad symfysen. Om man har en bäckenrotation, med assymetri i SI-lederna, så brukar även framsidan vara lite roterad. Och den kan du enkelt jämna ut med nästa steg.
 
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna ihop. Sätt gärna något mellan knäna med 10-20 cm bredd. Den kan vara en foamroller, en tjock hård kudde, eller ett yogablock.  
Tryck sedan knäna hårt ihop. Ofta sker ett ljudligt klick när leden jämnas ut, men inte alltid. Det är inte heller ovanligt att det känns lite obehagligt precis när det sker. Musklerna på insidan av låren, kommer att dra liksidigt i bäckenets framsida, vilket justerar sidoskillnaden. Om du tycker det är obehagligt att trycka till så att det klickar, kan du göra 20-30 mildare hoptryckningar. Det brukar ge samma resultat.
 

4. Återtesta efter justeringen
KLART! Avsluta med att återtesta benlängden och se om det fungerar. Jämnas benlängden ut? Gör den det, så kan du försöka göra denna korrigering dagligen, och gärna före och efter träning en längre tid. Oftast kan man hålla sig hyfsat jämn om det sker regelbundet.
 
I vissa fall funkar det inte klockrent, och då kan det vara så att du behöver manuell behandling. Det kan också vara så att du har en ”äkta” benlängdsskillnad. Dvs. att ditt ena ben faktiskt är kortare pga av en missbildning, eller pga att du har haft ett benbrott som läkt ihop så att benet blir kortare. Då funkar givetvis inte en övning som ovan. Det är dock ganska ovanligt. Då kan det finnas en orsak till att korrigera benlängden med hjälp av en hälförhöjning i skon, eller ett inlägg.
 
Behöver du professionell hjälp att reda ut grundorsaken till varför ditt bäcken blir ojämnt: boka en tid så hjälper jag dig!
 
/Johan Klingstam
Idrottsmassör - inriktning ortopedisk medicin
Manuell terapeut, Ackermann-metoden
Personlig tränare - CHEK Practitioner Level 1
Postural Alignent Specialist